«Самая большая ошибка, которую люди совершают в сложные времена – отказываются от того, что дает ресурс, и тем самым сужают свое пространство и лишаются опор». Екатерина Михайлова, российский психотерапевт, профессор МГППУ и Высшей школы экономики, член совета директоров Международной ассоциации групповой психотерапии и групповых процессов (IAGP), вице-президент Ассоциации психодрамы в России.
Как справиться со стрессом, сохранить эмоциональную устойчивость и энергию в ситуации резких изменений? Ситуации резких изменений и неопределенности, несущие угрозу важнейшим нашим ценностям: будь то физическая безопасность, стабильность, образ жизни, представления о мире – это всегда стресс. Стресс коварен: после острой фазы тревоги наступает сравнительно спокойная фаза адаптации – но потом, если действие стрессовых факторов продолжается, наступает фаза истощения.
В стрессе есть две составляющие: это стрессор – это фактор, который воздействует, и стресс-реакция – реакция организма. В стрессоре важно выделить ту часть, на которую вы можете повлиять – и предпринять конкретные действия, чтобы уменьшить степень воздействия; и ту часть, на которую вы не можете повлиять – придется изменять свое отношение к ней. Стресс-реакция – это реакция организма. В стрессовой ситуации выделяется кортизол, адреналин, норадреналин, что вызывает сужение сосудов, напряжение мышц, замедляет работу кишечника и тд. Стресс-реакцию важно завершать – то есть переходить в режим расслабления. И если стресс хронический – то надо сознательно создавать для себя возможность расслабиться.
Чтобы не допустить истощения, а сохранить эмоциональную устойчивость, силы и энергию, важно «заряжать батарейки». Причем чем сильнее напряжение, тем важнее забота о себе. Наша краткая методичка построена на основе модели внутренней устойчивости BASIC PH. Изучая ее, задайте себе вопрос – какие источники ресурсов я уже использую? А что еще я могу сделать, чтобы поддержать свои силы и эмоциональную стабильность? Что я сделаю в ближайшее время, уже завтра?
BASIC PH: beliefs (вера, ценности, установки), affects (чувства), social (социум), imagination (воображение, творчество), cognitive (разум), physiology (телесность). Physiology физиология, телесность · Дышите свежим воздухом и полной грудью.
· Спите достаточно, чтобы высыпаться. Пейте воду. Много.
· Ешьте здоровую пищу, и дополнительные витамины лишними не будут.
· Физическая активность (ходить пешком, тренажерка, рубить дрова, бассейн, выгуливать собаку).
· Физическое расслабление (массаж, баня, кресло-качалка).
· Используйте ароматерапию.
Affects эмоции и чувства · Отчаяние, горе: плакать, грустить.
· Злость: бить грушу, подушку, жать эспандер, колоть дрова.
· Тревога: тут в двух словах не напишешь, смотрите ниже подробный гайд.
· Сократите вход информации, провоцирующей на эмоции: ограничьте время в инфоканалах до минимума (необходимого, чтобы не накрывала тревога от неопределенности); минимизируйте «токсичное» (раздражающее, расстраивающее) общение с людьми.
· Уменьшить взаимодействие с ситуациями, которые «подливают масло в огонь».
Social социум · Поддержка коллег, команды.
· Совместная деятельность с близкими людьми: прогулки, пение, физические занятия вплоть до игры в футбол и волейбол, совместный труд! Все в удовольствие!
· Обнимашки.
· Семейные и дружеские встречи, ритуалы.
Imagination воображение, творчество · Представляйте себя в ресурсных местах (на отдыхе, в любимом месте, с теми людьми, с кем хочется быть), фантазируйте о чем-то другом – это дает возможность психике выдохнуть.
· Создавайте видение будущего
· Если умеете и любите - используйте творчество для восстановления: рисование, лепка, кулинария, музыка, пение и тп.
Cognitive рациональное мышление ·Разделите ситуацию на ту часть, где вы можете влиять, и ту часть, где не можете. Определить действия в рамках своей зоны влияния. Остановите мысленную жвачку по поводу той зоны, где вы повлиять не можете. «Делай что можешь, и будь, что будет».
· Создайте варианты прогнозирования: пессимистичный прогноз, нормальный и сказочно-оптимистичный. Разработайте по каждому свой план действий и подготовительные действия выполните: по пессимистичному для безопасности, по сказочно-оптимистичному для поддержания веры, по нормальному – чтобы заземляться о реальность.
· Планируйте время и ресурсы на отдых и восстановление как на неотъемлемую часть эффективной жизнедеятельности.
Beliefs ценности и установки · Действуйте в соответствии с вашими ценностями и на это опирайтесь.
· Заботьтесь о себе. Внесите это на уровне ценности. Из пустого кувшина не наполнить стакан.
· Благодарите каждый вечер себя. Благодарите других людей за важное и ценное.
Если вы нашли что-то полезное для себя в этих рекомендациях – поделитесь ссылкой на материал с друзьями и близкими.Если вы хотите получать новые материалы и узнавать новости, подпишитесь на мой канал телеграм
https://t.me/natalya_darmel 